食育

ストレスと食

2014/4/1

セロトニン(脳内ホルモン)について
脳の中には、50種類以上の神経伝達物質が確認されていますが、その働きが比較的解っているのは20種といわれています。精神活動の面で重視されるのはγ-アミノ酪酸(GABA-ギャバ)、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンなどです。

セロトニンとは、ほかの神経伝達物質であるドーパミン(喜び、快楽)、ノルアドレナリン(恐れ、驚き)などの情報をコントロールし、精神を安定させる作用があるものとのことです。セロトニンが不足すると感情にブレーキがかかりにくくなるため、快楽から抜け出せずに依存症に陥ったり、うつ病になりやすいなどといった指摘もあります。セロトニンは、落ち着きと安定感をもたらす重要な神経伝達物質と言えます。

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。必須アミノ酸は体内で合成することができないため食品から摂取する必要があります。食べ物から必須アミノ酸のトリプトファンを摂るには、良質のタンパク質を食事が摂る必要があります。タンパク質を摂るというと現代人はすぐに動物性のタンパク質、お肉や卵などをイメージしてしまいますが、人の本来の食性から考えた場合には、植物性のタンパク質がベストと言えます。

オススメ食材
<トリプトファン(必須アミノ酸)が多く含まれている食品>
大豆・大豆製品・牛乳・脱脂粉乳・チーズなど乳製品、肉、魚、チーズ、コテージチーズ、牛乳、卵黄、落花生、アーモンド、バナナ、高野豆腐、干し湯葉、きな粉など
アーモンド・・・イライラを抑えてくれるマグネシウムが豊富。
レタス・・・興奮を鎮静させ、眠りを誘発させるラクッコピコリンを含有。

◆ビタミンB6が重要
魚(特にまぐろ、さんま、さけ、さば)や肉類ではレバーや豚肉にビタミンB6が多く含まれています。

◆避けたい食材
唐辛子・・・辛味の成分カプサイシンはアドレナリンの分泌を促し、神経を刺激します。
ハム&ベーコン・・・覚醒作用のあるチロシンを含有。朝はオススメでも夜はご遠慮を。

◆よく噛んで食べましょう。
セロトニンは、一定のリズムでの運動が増やすためのポイントになります。噛むという咀嚼運動はまさに「一定のリズム」が当てはまる行為です。食事の際は「よく噛む」ことでセロトニン増加するため、「30回噛んでから飲み込みなさい」と言われます。「ゆっくり、よく噛んで食べる」これも、セロトニンを増やすという効果があるだけでなく、満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎを防止し、ダイエット効果にもつながります。

◆セロトニンを増やすには「朝食を食べる」ことを推奨している研究もあります。
みなさんは毎日きちんと朝ごはんはちゃんと食べていますか。
不規則な食事はストレスに弱い体質、免疫力を低下させてしまう一番の原因です。
良質でバランスの取れた食事でストレスに強くなりましょう。

セロトニンを増やす方法

・リズム運動をする:リズム運動を5分以上続けると効果あり
・ 朝の太陽の光を浴びる。:朝日の下でウォーキング!!が効果的

免疫力
免疫力はバランスが命。免疫において、リンパ球と顆粒球のバランスはとても重要です。リンパ球と顆粒球のバランスが極端に崩れると、いろいろな疾病を引起こします。リラックスモードの副交感神経が優位になるとリンパ球が増え→アレルギーなどを引き起こし、興奮モードの交感神経が優位になると顆粒球が増え→ガンなど組織の破壊を引き起こします。
(安保徹教授(新潟大学大学院医歯学総合研究科教授)著書「免疫革命」を参照
・バランスの良い食事を心がける。
・喫煙をひかえる。
・適度の飲酒を心がける
・質の良い睡眠をとる。
・笑う。
・ムリのない適度な運動をする。
・充分な休養などでストレスをためない。
・体温を下げない。
・薬・抗生物質を乱用しない。
・免疫力を高める(調整する)健康補助食品を利用する

カルシウムについて
カルシウムが不足するとイライラしがち。
よく聞く話ですね。これは興奮し過ぎた交感神経を安定させ、落ち着かせるのに抗ストレスホルモンが働くのですが、そのホルモン生成に必須のミネラルがカルシウムとマグネシウムだからです。日本は軟水の水が多く、ミネラル不足と言われています。中でもカルシウムは吸収され難いので、より不足しがちです。
そこでカルシウムを補給するときは腸管の吸収を助けるビタミンDやKをいっしょに食べるのがコツです。乳製品にはカルシウムの他にトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは眠りを司るホルモン、メラトニンのもとです。同時に神経伝達物質のセロトニンのもとでもあります。

糖について
脳はブドウ糖をエネルギーにしています。そして脳内にトリプトファンを運ぶ働きもしてくれます。更に、糖の刺激によって脳内にエンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンは気持ちをよくする働きがあり、ストレスを抑えてくれのです。

でも、甘いものを取りすぎるのは禁物です。一般的な普通の食事(ご飯やパンなどの炭水化物を主食とした食事)だと、食事をする度にこの血糖値上昇→インスリン分泌→血糖値下降ということが体内で起こっています。それでは、この食事以外にジュースや甘いお菓子、フルーツなどを1日に何度も常食していたら、この血糖値が上がる→インスリン分泌→血糖値下降という動きが何度も何度も体内で起こっていることになります。血糖値の上がる幅も下がる幅も大きくなっていきます。

この食習慣が、結果的に必要以上に、または必要のない時に「インスリン」を分泌するということに繋がり、本来よりも血糖値を下げ過ぎてしまうことになっていきます。
これが「低血糖」です。甘いものを食べれば、また血糖値が上がり、インスリンが大量にと出てきます。そしてまた血糖値が下がり、という悪循環になってしまいます。
大事なのは血糖値を上げ過ぎないこと。甘いものが危険なのは、「虫歯」を考えてだけのことじゃありません。血糖値が下がれば体に力が入らない。食欲がなくなる。(甘いものは入るのだけど)、気持ちもやる気が起こりません。体温も低くなります。血糖値が急激に下がる子はキレる、暴れる、パッニクを起こすという症状が出る場合もあります。低血糖と心はこういった繋がりがあるのです。
特に甘いものの中ではジュース類。スポーツドリンクも危険です。想像以上に糖が含まれています。糖(特に精錬された白砂糖)を摂ればれば血糖値が不安定になる事以外に、「栄養欠乏」というものがあります。糖を摂ればればインスリンが分泌されます。「インスリン」この材料となったり、分泌を促したりするのに、亜鉛などのミネラル、「心」に大きく関係するビタミンB群他のビタミンがたくさん使われ欠乏が起こります。ビタミンB群が不足すればウツに似た症状や疲労感、不安感などが強く出てきます。
まず家で出来る事があります。

それは
○甘いものを毎日食べない。
○ 炭水化物中心の食事にしない。
○タンパク質をしっかり食べる。
○よく噛んで食べる

これは虫歯を防ぎ、歯・歯ぐきを丈夫にする食事でもあります。どうか今日から食事やおやつを考えてみて下さい。私たちは、私たちが食べたもので「体」も「心」も作ります。

血糖値を正常な状態に下げる働きをするホルモンがインスリンですが、日本人は欧米人に比べ、半分しか持っていないことがわかっています。ジュース類を飲むと血糖値が急上昇し、インスリンが浪費されてしまいます。これが将来の糖尿病につながってきます。戦後の五十年間で米の消費は半分に減り、糖尿病の患者数は三十倍になりました。玄米などの炭水化物はゆっくり分解・吸収され、インスリンの分泌もゆっくりです。

『日本古来からの伝統食をよく噛んで食べることが食生活の基本なのです。』

各種治療方法

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